Βασικός Οδηγός Άσκησης για τους ηλικιωμένους και τους χρόνια ασθενείς

September 11, 2015

Dr Mercola

Οι πτώσεις είναι η πιο κοινή αιτία των καταγμάτων του ισχίου και  των κρανιοεγκεφαλικών κακώσεων μεταξύ των ηλικιωμένων. Επίσης, είναι η κύρια αιτία των θανατηφόρων τραυματισμών.

Ένα σπασμένο ισχίο φέρει μεγάλο κίνδυνο επιπλοκών και συνήθως απαιτεί παρατεταμένη εξειδικευμένη περίθαλψη, ακόμη και αν  ανακάμψετε. τραυματισμοί σαν κι αυτούς μπορεί να σημάνουν το τέλος της ανεξάρτητης διαβίωσης.

Πολλοί που έχουν υποστεί τραυματισμούς από πτώση,  έχουν επίσης, αναπτύξει ένα φόβο μήπως και ξαναπέσουν.. Δυστυχώς, από τη στιγμή που αρχίζουν να περιορίζουν τη φυσική τους δραστηριότητα  για να "μείνουν ασφαλείς,« ο κίνδυνος πτώσης αυξάνεται ακόμη περισσότερο .

Η πρόληψη των πτώσεων είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους η άσκηση παραμένει τόσο σημαντική όσο μεγαλώνετε, γιατί η βελτίωση της ισορροπίας, ο συντονισμός, και η δύναμη μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες να πέσετε.

Πιστεύω ότι ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε την άσκηση (η μητέρα μου δεν είχε αρχίσει να λειτουργεί έως ότου ήταν 74 ετών). Συνεχίζει να εκπαιδεύεται τακτικά όπως μπορείτε να δείτε στο παρακάτω βίντεο. Είναι επίσης χρήσιμο για τους ηλικιωμένους να εξετάσουν πιο έντονες δραστηριότητες όπως σχήματα υψηλής έντασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

https://youtu.be/uGJR59_aMDo

 Ωστόσο, πολλοί είναι απλά πάρα πολύ γερασμένοι, αδύναμοι, ή ακόμη αδυνατούν και να εξετάσουν τα εν λόγω προγράμματα. Ως εκ τούτου, αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί σε επτά απλές, βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού σας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσης

Το Περπάτημα είναι μια βασική κίνηση

Πριν φτάσουμε σε αυτές τις ασκήσεις όμως, θέλω να αναφέρω την αξία του να κάνετε καθημερινές βόλτες.

Ευαισθητοποιήθηκα ιδιαίτερα σε αυτό κατά το τελευταίο έτος, όταν «είδα το φως» και άρχισα να περπατώ περίπου εννέα μίλια την ημέρα. Η κίνηση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και το περπάτημα είναι μία από τις πιο βασικές κινήσεις.

Οι γονείς μου είναι τώρα  και οι δύο σε εγκαταστάσεις υποβοηθούμενης διαβίωσης με πολλά άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, και είναι σαφές για μένα ότι τη στιγμή που θα αρχίσεις να βασίζεσαι  σε μια περπατούρα   βρίσκεσαι σε ένα  μονοπάτι επιταχυνόμενης κατηφόρας.

Έτσι φαίνεται αρκετά ορθολογικό ότι η δέσμευση για ένα καλό πρόγραμμα περπατήματος - με την προϋπόθεση ότι είστε σωματικά σε θέση να περπατήσετε - θα είναι μια εξαιρετική επένδυση σε χρόνο και ενέργεια για να αποφύγει να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια περπατούρα

Όπως σημειώνει από τον ερευνητή άσκησης Dr. David Hupin του Department of Clinical and Exercise Physiology στο University Hospital of Saint-Étienne, France:1

«Επιστημονικά στοιχεία προκύπτουν  τώρα για να αποδείξουν ότι μπορεί να υπάρξουν οφέλη για την υγεία από την ελαφρά σωματική δραστηριότητα και από την αντικατάσταση καθιστικών δραστηριοτήτων με τις δραστηριότητες  ελαφράς έντασης, όταν η δόση της (μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας) διατηρείται σταθερή.

Πρέπει να κάνουμε λιγότερο καθιστική ζωή: το μαγείρεμα ή η εργασία σε ένα γραφείο στο οποίο δουλεύεις  όρθιος, αντί να καθόμαστε είναι καλές εναλλακτικές. Η ηλικία δεν αποτελεί δικαιολογία για να μην κάνουμε  την άσκηση»

Φέτος έγινα επίσημα κάτοικος της Φλόριντα και τώρα είμαι σε θέση να περπατώ στην παραλία σχεδόν κάθε μέρα, όπως μπορείτε να δείτε στο βίντεο που δημιούργησα για την 18η επέτειο μας.

https://youtu.be/7UHwNXBJSH8

Βασικός Κατάλογος Εργαλείων και Θεμάτων πριν το Ξεκίνημα

Μεταξύ των λόγων για τους οποίους οι ηλικιωμένοι πέφτουν είναι κακή ισορροπία ,κακός συντονισμός,  αδυναμία στα ισχία και τα πόδια , κακή στάση του σώματος, και μειωμένη ικανότητα να σηκώνετε τα πόδια σας, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στο να  σκοντάψετε.

Αυτοί οι παράγοντες - που κατά κύριο λόγο οφείλονται στην αδράνεια - μπορεί να αντισταθμίζονται από ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως αυτές που δείχτηκαν στο βίντεο. Εδώ είναι μια βασική λίστα των αντικειμένων που θα  χρειαστείτε για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις:

·        Μια σταθερή καρέκλα χωρίς χέρια για να καθίσετε και να  την χρησιμοποιήσετε για στήριξη κατά τη διάρκεια όρθιων ασκήσεων (βεβαιωθείτε ότι δεν έχει τροχούς και δεν γλιστράει εύκολα)

·        Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τις  όρθιες ασκήσεις στην κουζίνα σας, χρησιμοποιώντας τον πάγκο της κουζίνας για στήριξη. Αν πέφτετε εύκολα /η και  δεν είναι εύκολη η ισορροπία, φροντίστε να έχετε ένα προσωπικό βοηθό μαζί σας, ώστε να μην πέσετε και  χτυπήσετε το κεφάλι σας σε μια απότομη γωνία

·        Ένα πλαστικό κύπελλο, όχι ψηλότερα από έξι ίντσες

Επίσης, εδώ είναι μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές για να διαβάστε πριν ξεκινήσετε:

·        Αποφεύγετε να φοράτε  παπούτσια με λαστιχένια σόλα, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να γλιστρήσετε. Παπούτσια με δερμάτινη σόλα είναι ιδανικά, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι συμβατά με την επιφάνεια άσκησης σας.

• Επίσης, δεν θέλετε τα πόδια σας να γλιστρήσουν απροσδόκητα, όπως θα μπορούσε να συμβεί με μια επίπεδη σόλα παπουτσιού πάνω στο χαλί, για παράδειγμα.

·        Μην κλείνετε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό θα αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας

·        Δώστε προσοχή στην στάση του σώματός σας και την κατανομή του βάρους σε όλες τις όρθιες ασκήσεις. Επιδιώξτε να διατηρείτε το σωματικό βάρος σας πάνω από στους αστραγάλους,  κι όχι πάνω στα τα δάχτυλα των ποδιών σας ή στα  τακούνια σας.

·        Εάν είστε αδύναμοι και / ή έχετε κακή ισορροπία, να είστε βέβαιοι να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με την εποπτεία ή  και συνδρομή βοηθού. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να φαίνονται εύκολες, αλλά μπορεί να είναι δύσκολες, για αυτό μην προχωράτε μόνοι σας.

Καθιστές Ασκήσεις Ηλικιωμένων για Ισορροπία και Συντονισμό

Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα που δεν θα μετακινείται ή  γλιστράει εύκολα. Ξεκινήστε αργά, και να προχωράτε  στην επόμενη άσκηση, μόνο αφού έχετε μάθει καλά ή όταν είστε άνετα με την προηγούμενη.

Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, να είστε βέβαιοι να επικεντρώνεστε στην αναπνοή σας - δεν θέλετε να κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Επίσης εξακολουθήστε να έχετε επίγνωση του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Θέλετε να τραβήξετε απαλά τον αφαλό σας προς τα πίσω προς τη σπονδυλική στήλη σας για να κάνετε να συμμετάσχουν οι  βασικοί μύες του κορμού σας. Και πάλι, ξεκινήστε από την αρχή με την πρώτη άσκηση, και να προχωρήσετε  στην επόμενη, μόνο  όταν μπορείτε να κάνετε άνετα την προηγούμενη. Όλες οι παρακάτω πέντε ασκήσεις θα πραγματοποιηθούν καθιστά.

1.Ελαφρά χτυπήματα με τα δάχτυλα των ποδιών: Τοποθετείστε το πλαστικό κύπελλο,  με το άνοιγμα προς τα κάτω, στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Ξεκινώντας με το δεξί πόδι σας, σηκώστε το πόδι σας μέχρι να χτυπήσετε ελαφρά την κορυφή του κυπέλλου με τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά (αριστερή) πλευρά του κυπέλλου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω πάνω από το κύπελλο, και βάλτε το στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

2.Καθιστά  κάντε τα πόδια ανελκυστήρες : Σηκώστε το δεξί πόδι σας με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το πόδι σας με τα πόδια σας περίπου 6 έως 10 ίντσες από το πάτωμα για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και να κάνει 10 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.

3.Καθιστή Παρέλαση: Όταν είστε καθισμένοι, «παρελαύνετε» τα πόδια σας 20 φορές, σηκώνοντας τα πόδια σας τουλάχιστον μερικές ίντσες από το πάτωμα. Να είστε βέβαιοι να επικεντρώνεστε στην διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, ενώ «παρελαύνουν» τα πόδια σας.

4.Συντονισμός χέρι-ματιών και Ισορροπία: Τοποθετήστε ένα πλαστικό κύπελλο (άνοιγμα προς τα κάτω) στο δεξί σας χέρι. Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας, ενώ  εξισορροπείτε το κύπελλο στο ανοιχτό χέρι σας.

Μετακινήστε αργά το χέρι σας στο πλάι και πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε βραχίονα. Όταν είστε άνετα με αυτή την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να την κάνετε με τα μάτια σας κλειστά. Να είστε βέβαιοι να μένετε καθιστοί και, εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να κρατηθείτε ευθυγραμμισμένοι ή / και να είναι έτοιμος να σας σταθεροποιήσει, αν έχετε ζάλη.

5.Καθιστή Ανασήκωση χεριού και ποδιού: Ενώ είστε καθισμένοι, ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι ψηλά και  το αριστερό πόδι σας,  με γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε  τα για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε για συνολικά 20 φορές.

Όρθιες ασκήσεις εξισορρόπησης

Όταν είστε άνετοι με όλες τις καθιστές ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στις ακόλουθες όρθιες ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα ή τον πάγκο για την στήριξη.

1.Σήκωμα ποδιού στα πλάγια: Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, με ένα ή δύο χέρια στην πλάτη της καρέκλας για στήριξη. (Εναλλακτικά, κρατήστε το  ένα ή και τα δύο χέρια στον πάγκο). Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι. Αν είστε άνετα, κάνετε την άσκηση χωρίς  να κρατάτε την καρέκλα ή τον πάγκο

2.Τμηματική Αλλαγή Ισορροπίας: Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω, στη συνέχεια, σιγά-σιγά αλλάξτε την ισορροπία σας από το μπροστινό πόδι σας στο πίσω πόδι σας. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε  θέσεις, τοποθετώντας το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός και το δεξί σας πόδι πίσω. Εάν χρειαστεί, κάνετε αυτή την άσκηση στέκεται δίπλα σε μια καρέκλα, ή ανάμεσα σε δύο καρέκλες, με τις πλάτες των καρεκλών προς το σώμα σας, έτσι μπορείτε να στηριχθείτε.

Για ακόμη περισσότερες ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού , ελέγξτε το SeniorExercisesOnline.com,2 ή το  website  ElderGym. 3 Medline Plus είναι επίσης μια βοηθητική Senior’s Fitness Page.4

Ενώ ασκήσεις όπως αυτές μπορεί να φαίνονται εξαιρετικά απλές, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολες, και μπορεί να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό  στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού σας. Όπως παρατήρησαν οι ερευνητές, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καθόλου άσκηση, και για τους ηλικιωμένους οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ιδιαίτερα πολύτιμες.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Εκτός από την άσκηση σύμφωνα με την ικανότητά σας, θα ήταν επίσης συνετό να αντιμετωπίσετε διατροφικά συστατικά που μπορούν κυριολεκτικά να κάνουν ή να σπάσουν τα οστά σας. Οι βιταμίνες D και Κ2, και  το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικά για το σχηματισμό ισχυρών, υγιών οστών, και πολλοί ηλικιωμένοι είναι ελλειμματικοί σε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Μια πρόσφατη μελέτη (5) διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι που λάμβαναν συμπληρώματα βιταμίνης D με τα γεύματά τους είχαν το ήμισυ του αριθμού  πτώσεων που αναφέρθηκαν σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Όπως αναφέρθηκε από το Endocrinology Advisor:(6)

"Πάνω από πέντε μήνες, 68 ηλικιωμένοι έλαβαν είτε ένα μηνιαίο συμπλήρωμα Βιταμίνης D  σε ποσότητα ίση με 100.000 διεθνείς μονάδες (IU) ή εικονικό φάρμακο . Κατά την έναρξη της μελέτης, περισσότεροι από τους μισούς από τους ηλικιωμένους είχαν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D, και λιγότερα από ό, τι το ένα τέταρτο είχε βέλτιστα επίπεδα.

Τα συμπληρώματα  αύξησαν την βιταμίνη D από  ανεπαρκή σε επαρκή επίπεδα σε έναν  ο οποίος έλαβε τις συμπληρώματα, και στα βέλτιστα επίπεδα σε πέντε. Επίσης, οι ηλικιωμένοι που έλαβαν τα συμπληρώματα βιταμίνης D αναφέρθηκαν να έχουν περίπου το ήμισυ των πτώσεων, σε σχέση με εκείνες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. "

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από αποδυνάμωση των  οστών   και κατάγματα ισχίου. Σε μια μελέτη, 7 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση μείωσαν την  οστική απώλεια τους απλά με τη λήψη 290 mg / ημέρα μαγνησίου για 30 ημέρες. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το μαγνήσιο, το ασβέστιο και βιταμίνες D και Κ2 όλα λειτουργούν παράλληλα, γι 'αυτό θα ήταν καλό να λαμβάνονται όλα.. Πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία .

Όσον αφορά  την αναλογία μαγνησίου και   ασβεστίου, η ιδανική αναλογία που ψάχνετε είναι 1: 1. Όσον αφορά τη βιταμίνη D, θα θελήσετε να επιτύχει και να διατηρήσετε ένα επίπεδο στο αίμα 50 έως 70 ng / ml. Η βιταμίνη Κ2 είναι λίγο πιο περίπλοκη, δεδομένου ότι είναι ασαφές ακριβώς πόση βιταμίνη Κ2 είναι απαραίτητη για να αντισταθμίσετε αυτές τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Αλλά ξέρουμε ότι αν πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ανάγκη σας για τη βιταμίνη Κ2.

Η Δρ Κέιτ Rhéaume-Bleue, συγγραφέας του εξαιρετικού βιβλίου, «Η Βιταμίνη Κ2 και το παράδοξο του Ασβεστίου», έχει προτείνει στο παρελθόν  πως 180 έως 200 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2 ανά ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν τις πρωτεΐνες  του σώματος σας που εξαρτώνται από την Κ2  για να μεταφέρουν  το ασβέστιο στις κατάλληλες περιοχές , αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστούν πιο ακριβή ποσά. Ένας τρόπος για να εξασφαλιστεί ότι μάλλον παίρνετε αρκετό είναι να τρώτε τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση  που γίνεται με ιδιαίτερη διαδικασία για να παράγουν υψηλά επίπεδα βακτηρίων που παράγουν βιταμίνη  Κ2-βακτηρίων.

Οι Ασκήσεις Ισορροπίας Μπορούν να Βελτιώσουν την Ποιότητα της Ζωής σας

Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε, τόσο το καλύτερο, αλλά να θυμάστε, ποτέ δεν είσαι πολύ ηλικιωμένοι για να ξεκινήσετε την άσκηση. Μπορεί να μην είστε σε θέση να πηδήσετε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά το μήνυμα της μελέτης μας εδώ είναι να κάνουμε ό, τι μπορούμε. Ασχοληθείτε με φυσικές δραστηριότητες που βρίσκονται εντός  της ικανότητά  εκτέλεσης σας, και να τις διατηρήσετε. Η συνέπεια είναι το μυστικό, και μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα με το πόσο μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, κάνοντας ακόμα και το ηπιότερο της άσκησης.

Αν είστε στα 70s, 80s, ή μεγαλύτερης ηλικίας, και / ή έχετε περιορισμένες φυσικές ικανότητες, προτείνω να ξεκινήσετε με τις ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, όπως με  τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού πράγμα που μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσης - που θα μπορούσε να  έχει απειλητικές για τη ζωή συνέπειες.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

·         Reuters August 21, 2015

·         2 Seniorexercisesonline.com

·         3 Eldergym, Fall Prevention Exercises

·         4 Medline Plus, Senior’s Fitness

·         5 Journal of the American Geriatrics Society August 16, 2015 DOI: 10.1111/jgs.13610

·         6 Endocrinology Advisor August 25, 2015

·         7 Biol Trace Elem Res. 2010 Feb;133(2):136-43.

________________________________________________________________________________

 Παραγγείλετε το πακέτο προϊόντων 60+ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ ή το 60+ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ.

Περιέχουν τα  απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην υγεία και ευεξία 210 50 18 493 και 69 38 979 887.Πάρτε την Υγεία σας στα Χέρια σας.

Απολαμβάνετε ΑΜΕΣΑ τα προνόμια και παροχές του Club ΥΓΕΙΑ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ.