ΜΗΠΩΣ ΤΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΠΝΟΥ ΧΕΙΡΟΤΕΡΕΥΟΥΝ ΤΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΣΑΣ;

 By Dr. Mercola

Η σημασία του ύπνου έχει ευρέως αγνοηθεί, ειδικά στις ΗΠΑ (ΜΜ: και τι να πει κανείς για την Ελλάδα ), όπου  το να εργάζεσαι όλο το εικοσιτετράωρο είναι ακόμα δοξαστικό. Το κόστος  σπάνια λαμβάνεται υπόψη, παρά το γεγονός ότι περιλαμβάνει στην πραγματικότητα μειωμένη παραγωγικότητα στην εργασία και αυξημένο κίνδυνο σοβαρών ατυχημάτων.

Οι κουρασμένοι οδηγοί είναι τόσο επικίνδυνοι όσο  είναι οι μεθυσμένοι ή υπό την επήρεια ναρκωτικών οδηγοί, και οι ειδικοί πιστεύουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει παίξει κάποιο ρόλο στην πετρελαιοκηλίδα του Exxon Valdez, στο κραχ φέρι του Staten Island, και στη πυρηνική κατάρρευση Three-Mile Island. (ΜΜ το ίδιο και στην ελληνική πραγματικότητα πολλά σοβαρά ατυχήματα αποδίδονται σε «ανθρώπινο λάθος» το οποίο σε μεγάλο βαθμό είναι μειωμένα αντανακλαστικά υπευθύνου λόγω έλλειψης ύπνου).

Αλλά είναι πολύ περισσότερες οι κίνδυνοι από την αύξηση του κίνδυνου ατυχημάτων. Αποδεκατίζετε την υγεία σας, αν αγνοείτε τακτικά και δεν τιμάτε την ανάγκη του σώματός σας για περίπου 8 ώρες ύπνου για  επαναφόρτιση και επισκευή.

Είναι πιθανό μερικά σπάνια άτομα να έχουν γενετικές μεταλλάξεις που τους επιτρέπουν να ευδοκιμήσουν με λιγότερο ύπνο και αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο προηγμένης φάσης ύπνου.

Μόνο ένα στα 10.000 άτομα έχουν αυτό το σπάνιο δώρο που τους επιτρέπει να κοιμούνται μόνα τέσσερεις ώρες κάθε βράδυ και να αναπαύονται πλήρως. Ξέρω ένα προσωπικά, τον  Δρ Μάικλ Hollick, ο οποίος είναι ένας από τους κορυφαίους πρωτοπόρους και ειδικούς στη βιταμίνη D.

Σύμφωνα με την  Διεθνή Δημοσκόπηση Υπνοδωμάτιου από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου το 2013, το 25 τοις εκατό των Αμερικανών δηλώνει ότι έπρεπε  να μειώσει τις  ώρες ύπνου λόγω της μακράς εργάσιμης ημέρας.

Αλλά ακόμα και όταν οι πολλές ώρες εργασίας δεν είναι μια δικαιολογία, πολλοί αποτυγχάνουν να ξεκουράζονται αρκετά. Σύμφωνα με το ντοκιμαντέρ, "Sleepless in America", το 40 τοις εκατό των Αμερικανών έχουν στέρηση ύπνου. Πολλοί έχουν λιγότερο από πέντε ώρες ύπνου κάθε νύχτα

Ακόμη και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) έχουν δηλώσει ότι η έλλειψη ύπνου είναι μια επιδημία  για τη δημόσια υγεία, επισημαίνοντας ότι ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με μια ευρεία ποικιλία  προβλημάτων υγείας.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία

Μετά την εξέταση πάνω από 300 μελετών που διαπιστώνουν πόσες ώρες ύπνου  χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι για να διατηρήσουν την υγεία τους, μια ομάδα εμπειρογνωμόνων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Έχοντας λιγότερο από επτά ώρες  ύπνο ,έχει αποδειχθεί ότι αυξάνονται οι κίνδυνο αύξησης  βάρους, αυξάνοντας τα επίπεδα της όρεξης που προκαλούν οι ορμόνες.

Έχοντας λιγότερο από έξι ώρες ύπνου σας αφήνει διανοητικές δυσλειτουργίες, που μπορούν να έχουν επιπτώσεις τόσο στο σπίτι όσο στη δουλειά και στο δρόμο. Ακόμη και μια μόνο νύχτα με μόνο τέσσερις έως έξι ώρες ύπνο  μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκεφτείτε καθαρά την επόμενη μέρα.

Μακροπρόθεσμα, η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με επιπτώσεις στην υγεία, όπως  διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, Alzheimer,  ακόμη και  καρκίνος. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που είχαν λιγότερο από τέσσερις ώρες ύπνου ανά νύχτα διπλασίασαν τον κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακή νόσου.

Η κακή ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνη. Όπως αναφέρθηκε από το CNN:

"Το να έχουμε  κακό ύπνο θα μπορούσε να είναι εξίσου επιβλαβές με το να μην έχουμε αρκετό ύπνο. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου ... μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση ... στερεί από τον οργανισμό το οξυγόνο, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή αρρυθμία, και να κάνει το αίμα πιο κολλώδες, και όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου» .

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που είχαν διαταραχή του ύπνου είχαν μεταξύ 2 και 2,6 φορές περισσότερες πιθανότητες να  υποστούν καρδιακή προσβολή και 1,5 έως 4 φορές πιο πιθανό να έχουν ένα εγκεφαλικό επεισόδιο κατά τη διάρκεια των  14 ετών της μελέτης. "

Οι  ανισότητες  υγείας στις ΗΠΑ (ΜΜ γιατί όχι και στην Ελλάδα)μπορεί να συνδέονται με προβλήματα ύπνου

Σύμφωνα με μια άλλη πρόσφατη μελέτη,  Αφρο-Αμερικανοί, Κινέζοι, και ισπανόφωνοι Αμερικανοί είναι πιο πιθανό από ό, τι  οι Καυκάσιοι να έχουν προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων ροχαλητού, άπνοιας ύπνου, και αϋπνίας - γεγονός που λένε πως θα μπορούσε να είναι μέρος των ανισοτήτων υγείας που βρέθηκαν μεταξύ των διαφορετικών φυλετικών ομάδων στην Αμερική.

 Οι Αφρο-Αμερικανοί, για παράδειγμα, ήταν πιο πιθανό να κάνουν λιγότερο από έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Και, ενώ οι Κινέζοι συμμετέχοντες είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από αϋπνία, Κινέζοι και οι Ισπανοί είχαν υψηλότερα ποσοστά νυχτερινών προβλήματα αναπνοής από τους Καυκάσιους.

Σύμφωνα με την επικεφαλής ερευνητή δρ Susan Redline:

"Όπως έχει ενοχοποιηθεί η άπνοια ύπνου ως παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό, διαβήτη και θνησιμότητα,  έτσι και τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν την ανάγκη να εξεταστεί η αδιάγνωστη άπνοια του ύπνου σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, με δυνητική αξία στην ανάπτυξη στρατηγικών για τον έλεγχο και τη βελτίωση της αναγνώρισης σε ομάδες, όπως  αυτές των κινεζικών και ισπανόφωνων πληθυσμών. "

Τούτου λεχθέντος, ανεξάρτητα από τη φυλή,η άπνοια ύπνου και άλλα προβλήματα ύπνου είναι ευρέως διαδεδομένα στο σύγχρονο πολιτισμό γενικότερα, και ο καθένας - συμπεριλαμβανομένων και των παιδιών - μπορεί να επηρεαστεί.

Η αντιμετώπιση άπνοια ύπνου είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία

Ο Δρ Arthur Strauss, ένας οδοντίατρος και  διπλωμάτης του American Board of Dental Sleep Medicine, εκτιμά πως το 30-50 τοις εκατό του πληθυσμού προσβάλλεται από κάποια μορφή της υπνικής άπνοιας, το οποίο αναφέρεται στην αδυναμία να αναπνέει σωστά, ή στον  περιορισμός της ανάσας ή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι διακοπές της αναπνοής σας εκτός του ότι αφήνουν ασυνήθιστα κουρασμένους την επόμενη μέρα,  μειώνουν επίσης  την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα σας, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και / ή να επιδεινώσει άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχετε, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντική η αντιμετώπισή της .

Η κατάσταση  αυτή είναι στενά συνδεδεμένη με μεταβολικά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2, και σύμφωνα με την έρευνα,  ακόμη και μια μέτρια μείωση του βάρους μπορεί να σταματήσει την πρόοδο της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Ρίχνοντας τα περιττά κιλά μπορεί να  την θεραπεύσετε επίσης, σύμφωνα με πενταετή έρευνα.

Τούτου λεχθέντος,η άπνοια ύπνου δεν περιορίζεται με κανένα τρόπο  σε εκείνους που είναι παχύσαρκοι . Σύμφωνα με τον Δρ Στράους, παράγοντες, όπως το σχήμα και το μέγεθος του στόματός σας, και η τοποθέτηση της γλώσσας σας, μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο

Αν η άπνοια ύπνου σας έχει σχέση με τη γλώσσα ή τη θέση της γνάθου, τότε ειδικά εκπαιδευμένοι οδοντίατροι μπορούν να σχεδιάσουν μια προσαρμοσμένο στοματική συσκευή για την αντιμετώπιση του ζητήματος. Αυτές περιλαμβάνουν συσκευές  επανατοποθέτησης της κάτω γνάθου , σχεδιασμένες να μετατοπίσουν το σαγόνι σας προς τα εμπρός, ενώ άλλες να βοηθήσουν να κρατήσουν τη γλώσσα σας προς τα εμπρός, χωρίς να κινείται το σαγόνι σας.

Ανακούφιση μπορεί να βρεθεί  επίσης με τη μορφή της  myofunctional λογοθεραπείας (λογοθεραπεία μυολειτουργίας), η οποία βοηθά στην αποκατάσταση  του μοτίβου των μυών  του στόματος και του προσώπου  σας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό, παρακαλούμε δείτε μια προηγούμενη συνέντευξή μου με τη Joy Moeller, η οποία είναι μια κορυφαία ειδικός σε αυτή τη μορφή της θεραπείας στις ΗΠΑ.

Η συμβατική θεραπεία για την υπνική άπνοια είναι μια μηχανή που ονομάζεται CPAP (ένα αρκτικόλεξο για "συνεχή θετική πίεση αεραγωγού"), η οποία δημιουργεί μια ισχυρή πίεση που ανοίγει μηχανικά τους αεραγωγούς σας.

Αλλά ενώ ο  CPAP συνιστάται για σοβαρή άπνοια ύπνου, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν αντιμετωπίζει την αιτία του προβλήματος, αν και μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα σας. Έτσι, όταν αναζητείτε έναν εξειδικευμένο στον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι αυτός ή αυτή έχει τις γνώσεις και τους πόρους για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την  άπνοια ύπνου σας  επίσης και στο θεμελιώδες επίπεδο της .

Η βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να μειώσει τον σωματικό πόνο

Ο πόνος είναι ένα άλλο κοινό πρόβλημα υγείας που μπορεί να βελτιωθεί με τον όλο και καλύτερο, πιο αποκαταστημένο   ύπνο. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως ο ύπνος είναι ένα σημαντικό συστατικό του τρόπου ζωής που πρέπει να αντιμετωπίσετε, αν έχετε οστεοαρθρίτιδα, καθώς οι διαταραχές του ύπνου αλλάζουν τον τρόπο που το σώμα σας επεξεργάζεται τον πόνο.

Όπως αναφέρεται στο MedicineNet.com

«Κατά τη διεξαγωγή της μελέτης, οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της σοβαρότητας της αυτο-αναφερόμενης αϋπνίας,  του ταραγμένου ύπνου, και της ευαισθησίας στον πόνο σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Υπέθεσαν  πως εκείνα με τις χειρότερες περιπτώσεις αϋπνίας, θα έχουν περισσότερο πόνο και μικρότερη ανοχή γι 'αυτό .

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν ηλικίας μεταξύ 45 και 85 ετών . Οι εθελοντές συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια και  έκαναν πειραματικές εφαρμογές πόνου. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο The Journal of Pain, επιβεβαίωσε ότι η σοβαρότητα της διαταραχής του ύπνου σχετίζεται με τις αλλαγές στο πώς το σώμα επεξεργάζεται τον πόνο. "

Μια παρόμοια μελέτη που εξετάζει τη σχέση μεταξύ ύπνου και  πόνου στον γενικό πληθυσμό διαπίστωσε επίσης ότι τα προβλήματα ύπνου τείνουν να μειώνουν την ανοχή του πόνου. Όσοι είχαν την πιο συχνή και σοβαρή αϋπνία είχαν επίσης τη μεγαλύτερη ευαισθησία στον πόνο. Όπως αναφέρθηκε από Science Daily

«Συγκριτικά με άτομα τα που δεν ανέφεραν αϋπνία, τα ποσοστά της μειωμένης ανοχής του πόνου ήταν 52 τοις εκατό υψηλότερα για τα άτομα  που αναφέρουν αϋπνία περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα έναντι 24 τοις εκατό για τα άτομα με αϋπνία μια φορά το μήνα ... Υπήρχε επίσης ισχυρό κοινό (συνεργιστικό) αποτέλεσμα της αϋπνίας και του χρόνιου πόνου, στην ανοχή του πόνου. Οι ασθενείς  που αναφέρουν υψηλά προβλήματα τόσο με την αϋπνία  όσο και με το χρόνιο πόνο ήταν περισσότερο από δύο φορές πιο πιθανό να έχουν μειωμένη ανοχή στον πόνο. "

Ο πόνος ήταν επίσης το επίκεντρο της δημοσκόπησης του 2015  από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου  η οποία αποκαλύπτει επίσης μια συμβιωτική σχέση μεταξύ  του ύπνου και της εμπειρία του πόνου. Μεταξύ των βασικών ευρημάτων:

·        57 τοις εκατό των Αμερικανών ανέφεραν ότι αντιμετώπισαν τουλάχιστον ήπιο πόνο κατά τις επτά ημέρες πριν από την ψηφοφορία. Τόσο ο χρόνιος πόνο  όσο και ο οξύς πόνος σχετιζόντουσαν με χειρότερη σωματική και ψυχική υγεία, μεγαλύτερη πίεση, και χαμηλότερη ποιότητα ζωής.

·        Εκείνοι που βιώσαν πόνο στη παρελθούσα εβδομάδα ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν λιγότερο και είχαν χειρότερη ποιότητα ύπνου από ό, τι εκείνοι που ήταν χωρίς πόνο.Κατά μέσο όρο, εκείνοι χωρίς πόνο κοιμόντουσαν 7,3 ώρες την τελευταία εβδομάδα, ενώ εκείνοι με ήπιο πόνο είχαν κατά μέσο όρο 7,0 ώρες ύπνου, και τα άτομα με σοβαρό / πολύ έντονο πόνο κοιμόντουσαν 6,5 ώρες.

·        Ο πόνος σχετίζεται με μεγαλύτερο χρέος ύπνου - το χάσμα μεταξύ του πόσο οι άνθρωποι λένε ότι χρειάζονται και το ποσό πραγματικά κοιμούνται. Εκείνοι με χρόνιο πόνο  έχουν κατά μέσο όρο ένα χρέος ύπνου μόλις πάνω από 40 λεπτά. Τα άτομα με οξύ πόνο κατά μέσο όρο μόλις 15 λεπτά. Τα άτομα χωρίς χρέος ύπνου βρέθηκαν μεταξύ εκείνων που δεν έχουν πόνο

·        Ο πόνος συνδέεται επίσης με την ποιότητα του ύπνου. Εξήντα πέντε τοις εκατό των ατόμων χωρίς πόνο ανέφεραν καλή ή πολύ καλή ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με το 45 τοις εκατό των ατόμων με οξύ πόνο, και 37 τοις εκατό των ατόμων με χρόνιο πόνο.

·        Ο μέσος όρος της σοβαρότητας του πόνου σχετίζεται επίσης με την ποιότητα του ύπνου. Πενήντα τοις εκατό των ατόμων με ήπιο πόνο που αναφέρθηκαν να έχουν καλό ή πολύ καλό ύπνο, σε σύγκριση με 22 τοις εκατό των ατόμων με έντονο πόνο.

Γιατί εργαζόμενοι με νυχτερινή βάρδια βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν μεγάλη ευελιξία για την αποφυγή της νυχτερινής βάρδιας εργασίας. Ανοίγω την καρδιά μου σε σας, γιατί η θλιβερή πραγματικότητα είναι ότι το σώμα σας δεν έχει τη δυνατότητα κατανόησης της δικαιολογίας σας για την εργασία σε νυχτερινές βάρδιες. Ωστόσο, η πρακτική αυτή είναι πιθανό να αυξάνει δραστικά τον κίνδυνο της νόσου και  του πρόωρου θανάτου. Αυτό είναι πολύ καλά τεκμηριωμένο όπως αναφέρω πιο κάτω. Δεν γνωρίζω επίσης κανένα αντίδοτο σε αυτή τη βιολογική παραβίαση. Καμία ποσότητα συμπληρωμάτων μελατονίνης  δεν  αποζημιώνει για αυτό το είδος της κακοποίησης.

Η σχέση μεταξύ  μειωμένου ύπνου και καρκίνου έχει επανειλημμένα επιβεβαιωθεί. Οι όγκοι αναπτύσσονται δύο έως τρεις φορές πιο γρήγορα σε εργαστηριακά ζώα με σοβαρή δυσλειτουργία ύπνου. Ο πρωταρχικός μηχανισμός πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνος για αυτή την επίδραση διαταράσσει  την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης  με   αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.

Η μελατονίνη  όχι μόνο αναστέλλει τον πολλαπλασιασμό ενός ευρέος φάσματος των καρκινικών κυττάρων, αλλά ενεργοποιεί επίσης την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων (αυτο-καταστροφή), και παρεμβαίνει  στην παροχή  που απαιτείται στους νέους όγκους  για την ταχεία ανάπτυξή τους (αγγειογένεση).

Ένας αριθμός από μελέτες έχουν δείξει ότι oι εργαζόμενοι  με βάρδιες βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου για το λόγο αυτό. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη χρησιμοποιώντας ποντίκια διαπίστωσε ότι η εργασία σε βάρδιες ή / και η διατήρηση ακανόνιστου πρότυπου ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ειδικά εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό αυτό.

Εδώ, μια ομάδα θηλυκών ποντικών που φέρουν μια γενετική μετάλλαξη ισοδύναμη προς το ανθρώπινο γονίδιο BRCA εκτέθηκαν σε περιόδους φωτός και σκότους με τρόπο που μιμείται την εργασία νυχτερινής βάρδιας. Η δεύτερη ομάδα, η οποία είχε επίσης το μεταλλαγμένο γονίδιο, διατήρησε ένα κανονικό πρότυπο εγρήγορσης / ύπνου. Στην πρώτη ομάδα, οι όγκοι του καρκίνου του μαστού αναπτύχθηκαν περίπου οκτώ εβδομάδες νωρίτερα σε σύγκριση με τους ελέγχους. Επίσης απέκτησαν  20 τοις εκατό περισσότερο βάρος από ό, τι τα κοιμώμενα κανονικά , παρά το γεγονός ότι  είχαν την ίδια δίαιτα.

Σύμφωνα με τους συντάκτες:

"Για τις γνώσεις μας, αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει σαφώς μια σχέση μεταξύ της χρόνιας  αναστροφής φωτός-σκότους και της ανάπτυξης του καρκίνου του μαστού."

 Ο Συν-συγγραφέας Gijsbertus van der Horst σημειώνει, επίσης, ότι οι γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού, ή που έχουν το γονίδιο BRCA, μπορεί να θέλουν να επανεξετάσουν την ανάληψη επαγγελματικής δραστηριότητας που απαιτεί ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, όπως η αεροσυνοδός, ή μια γυναίκα που εργάζεται  βραδινή βάρδια.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2012, αναφέρει ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει τόσο στην επανεμφάνιση του καρκίνου του μαστού,  όσο και σε πιο επιθετικές μορφές καρκίνου του μαστού μεταξύ μετα-εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Σύμφωνα με τη Dr. Li Li συν-συγγραφέα της μελέτης:

«Αποτελεσματική παρέμβαση για την αύξηση της διάρκειας του ύπνου και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μπορούσε να είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες λεωφόρους για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης πιο επιθετικών καρκίνων του μαστού και της επανεμφάνισης του."

Για να βελτιστοποιήσετε την ύπνο σας, μείνετε σε συγχρονισμό με τη Φύση.

Ένα από τα βασικά συστατικά του καλού ύπνου είναι η διατήρηση ενός φυσικού ρυθμού της έκθεσης στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και στο σκοτάδι τη νύχτα. Αυτό διαπραγματεύεται σε προηγούμενη συνέντευξη με τον ερευνητή Dan Pardi, που έχω συμπεριλάβει και πάλι για την εξυπηρέτησή σας. Σε αυτό, εξηγεί πώς η έκθεση στο έντονο φως της ημέρας λειτουργεί ως ο κύριος ασυγχρόνιστής του κύριου ρολογιού σας, το οποίο με τη σειρά του συγχρονίζει όλα τα άλλα βιολογικά ρολόγια σε όλο το σώμα σας.

Αν  το κυρίαρχο  ρολόι σας είναι "off", θα έχει την τάση να  δημιουργεί κύματα επιδράσεων σε όλο το σύστημα σας. Ένας λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί άνθρωποι παίρνουν τόσο λίγο ύπνο,  ή/και κακό ύπνο, μπορεί να αναχθεί σε μια διαταραχή του κύριου ρολογιού που προκαλείται από το να περνούν τις μέρες τους σε εσωτερικούς χώρους, προστατευμένοι από φως της ημέρας, και στη συνέχεια να περνούν τα βράδια τους στο πολύ-έντονο τεχνητό φως . Ως αποτέλεσμα, τα ρολόγια στο σώμα τους θα βγουν από το  συγχρονισμό με το φυσικό ρυθμό του φωτός της ημέρας και τα του σκοταδιού ης νύχτας , και όταν αυτό συμβεί,  η αποκατάσταση του ύπνου γίνεται άπιαστο θέμα.

Για να βοηθήσετε το  κιρκαδικό σύστημα σας να κάνει επαναφορά, φροντίστε να πάρετε τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά του ήλιου το πρωί. Αυτό θα στείλει ένα ισχυρό μήνυμα προς το εσωτερικό ρολόι σας ότι η ημέρα έφτασε, γεγονός που καθιστά λιγότερο πιθανό να συγχέεται με αδύναμα σήματα φωτός αργότερα. Επίσης στόχος για 30 έως 60 λεπτά υπαίθρια έκθεση στο φως στη μέση της ημέρας, προκειμένου να "άγκυροβολήσει"  το ρυθμό του κύριου ρολογιού  σας. Ο ιδανικός χρόνος για να βγείτε έξω είναι γύρω από το ηλιακό μεσημέρι, αλλά οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια των ωρών που έχει φως η ημέρα  είναι χρήσιμο.

Ένα gadget που μπορεί να είναι χρήσιμο σε περιπτώσεις, όταν, για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα     αυτό που εκπέμπει μπλε φως. Η Philips κάνει μία συσκευή που ονομάζεται goLITE BLU.15 Είναι μια μικρή συσκευή θεραπείας φωτός που μπορείτε να κρατήσετε στο γραφείο σας. Χρησιμοποιήστε  την δύο φορές την ημέρα για περίπου 15 λεπτά για να σας βοηθήσει να αγκυροβολήσει  τον κιρκαδικό ρυθμό σας, αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω.

Για τη βελτιστοποίηση του ύπνου θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι θα πάτε για ύπνο αρκετά νωρίς. Αν έχετε να σηκωθείτε στις 6:30 το πρωί, εσείς δεν πρόκειται να πάρετε αρκετό ύπνο, αν πάτε για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα. Πολλοί μετρητές ευεξίας μπορούν τώρα να παρακολουθούν τόσο την κίνηση του σώματος  κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον ύπνο,  και  σας επιτρέπουν να πάρετε μια καλύτερη εικόνα για το πόσο ύπνο πραγματικά παίρνετε. Οι πιθανότητες είναι,  να παίρνετε τουλάχιστον 30 λεπτά λιγότερο από ό, τι νομίζετε, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμούνται μόλις το κεφάλι τους ακουμπά στο μαξιλάρι.

Όταν για πρώτη φορά άρχισα να χρησιμοποιώ έναν μετρητή ευεξίας γυμναστήριο, πάλευα να καταφέρω να έχω οκτώ ώρες ύπνου, αλλά  το Jawbone UP μου κατέγραφε συνήθως 7,5 έως 7,75 ώρες. Από τότε, έχω αυξήσει το  συνολικό χρόνο ύπνου μου σε πάνω από οκτώ ώρες. Ο Μετρητής Ευεξίας (Fitness Tracker) με βοήθησε να συνειδητοποιήσω ότι εκτός κι αν  κοιμάται  αμέσως- όχι μόνο στο κρεβάτι - στις 10:00 το βράδυ, αλλιώς δενα κάνω τις οκτώ ώρες  ύπνου. Εάν έχετε την τάση να χάνετε την αίσθηση του χρόνου το βράδυ, εξετάστε το ενδεχόμενο δημιουργίας μια ειδοποίησης για να σας ενημερώνει ότι ήρθε η ώρα για να πάτε στο κρεβάτι.

Άλλες Πρακτικές συμβουλές για την καλύτερη προώθηση του ύπνου

Για να βελτιώσει τις πιθανότητές σας έναν καλό ύπνο, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τις ακόλουθες συμβουλές κοινής λογικής:

·        Αποφύγετε τα φάρμακα που περιέχουν ψευδοεφεδρίνη, που βρίσκονται σε πολλά παυσίπονα και  ανακούφισης της αλλεργίας φάρμακα. Είναι ένα διεγερτικό, έτσι  μπορεί να σας κρατάει ξύπνιους. Αν χρειαστεί να πάρετε ένα αντιισταμινικό το βράδυ, να επιλέξετε  ένα  νυχτερινού τύπου

·        Αποφεύγετε να τρώτε αμέσως πριν πάτε στο κρεβάτι

·        Αποφύγετε τα αναψυκτικά με καφεΐνη. Ανάλογα με την ευαισθησία σας, μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγετε την καφεΐνη για αρκετές ώρες, καθώς μπορεί να μείνει στο σύστημά σας, για  χρονικό διάστημα 12 ωρών

·        Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης, να εργάζεστε στον υπολογιστή σας, ή  να χρησιμοποιείτε ένα tablet ή το smartphone, καθώς το φως που εκπέμπεται από τις τεχνολογίες αυτές θα αναστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης στον εγκέφαλό σας - μιας ορμόνης που σας κάνει να νυστάξετε. Χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική συσκευή μέσα  μία ώρα πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε «χρέη ύπνου» περισσότερο από μία ώρα πριν κοιμηθείτε.Όπως αναφέρθηκε παραπάνω,  η μελατονίνη έχει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές επιδράσεις. Κανονικά, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη μεταξύ 9 και 10 μ.μ., και αυτές οι συσκευές εκπέμπουν φως που μπορεί να καταστείλουν αυτή τη διαδικασία.

Σε αυτά θα ήθελα να προσθέσω τις ακόλουθες συστάσεις. Αν  έστω και λίγο στερήστε τον ύπνο, σας ενθαρρύνω να εφαρμόσετε κάποιες από αυτές τις συμβουλές απόψε, καθώς ο υψηλής ποιότητας ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.

·        Καλύψτε τα παράθυρά σας με συσκοτιστικά ή κουρτίνες για να εξασφαλίσετε απόλυτο σκοτάδι. Ακόμα και το παραμικρό κομμάτι του φωτός στο δωμάτιο μπορεί να διαταράξει την παραγωγή από την επίφυση σας μελατονίνης και  σεροτονίνης πρόδρομου της μελατονίνης, διακόπτοντας έτσι τον κύκλο του ύπνου σας. Έτσι, κλείστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας,  απαλλαγείτε από τα νυχτερινά τα φώτα, και να αποφύγετε να ανάψετε οποιοδήποτε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, ακόμα και όταν σηκώνεστε για να πάτε στην τουαλέτα.

·        Εγκαταστήστε ένα χαμηλής ισχύος κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο λαμπάκι εάν χρειάζεστε μια πηγή φωτός για την πλοήγηση τη νύχτα. Αυτά τα φώτα δεν σταματούν την παραγωγή της μελατονίνης με τον τρόπο που το  λευκό και μπλε φως εύρους ζώνης κάνουν.  Οι Λάμπες αλατιού είναι βολικές για το σκοπό αυτό.

·        Κρατήστε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας σε ή κάτω από 21 βαθμούς Κελσίου. Πολλοί άνθρωποι κρατούν τα σπίτια τους και ιδιαίτερα τους υπνοδωμάτια στον πάνω όροφο  πολύ ζεστά. Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο  πρέπει να είναι αρκετά δροσερό, (μεταξύ 15,5 και 20 βαθμούς). Κρατώντας το δωμάτιο σας  πιο κρύο ή πιο θερμό  μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο.

·        Ελέγξτε την κρεβατοκάμαρά σας για τα ηλεκτρομαγνητικά πεδία (ΗΜΠ). Αυτά μπορεί επίσης να διαταράξουν την παραγωγή  από την επίφυση σας μελατονίνης και σεροτονίνης, και μπορεί να έχει άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε ένα μετρητή Gauss. Μπορείτε να βρείτε διάφορα μοντέλα στο Διαδίκτυο, ξεκινώντας περίπου $ 50 έως $ 200. Μερικοί εμπειρογνώμονες συστήνουν ακόμη και τραβώντας διακόπτη κυκλώματος  (τον γενικό) πριν από το κρεβάτι σας για να σκοτώσει όλη την ηλεκτρομαγνητική ενέργεια σπίτι σας.

·        Μετακινήστε τα ξυπνητήρια και άλλες ηλεκτρικές συσκευές μακριά από το κεφάλι σας. Εάν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυτές οι συσκευές, να τις κρατήσετε όσο πιο μακριά από το κρεβάτι σας είναι δυνατόν, κατά προτίμηση τουλάχιστον τρία πόδια.

·        Κρατήστε μακριά το άγχος σας πριν χτυπήσει συναγερμό. Ένα από τα αγαπημένα μου εργαλεία για την επίλυση του άγχους που συμβάλλουν στην αϋπνία είναι το EFT, ή «συναισθηματική τεχνικές ελευθερίας», η οποία συνδυάζει τα κτυπήματα στα συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας με το να κάνετε δηλώσεις που βοηθούν να εντοπίσει τα βασικά ζητήματα σας. Αυτά τα «ελαφρά δαχτυλίσματα» σας επιτρέπουν να επαναπρογραμματίσετε τις αντιδράσεις του σώματός σας σε πολλούς από τούς αναπόφευκτους στρεσογόνους παράγοντες της καθημερινής ζωής, πράγμα που καθιστά ευκολότερο να τους περιορίσετε, και όταν  η στρεσογόνος σας κατάσταση βελτιωθεί, μπορείτε, φυσικά, να  κοιμηθείτε καλύτερα. Πολλοί άνθρωποι που έχουν μάθει EFT αναφέρουν άριστα αποτελέσματα όταν το χρησιμοποιούν για τα προβλήματα ύπνου, ειδικά αν το άγχος είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει. 

_____________________________________________

 Κάντε εγγραφή στο blog μας για να λαμβάνετε και σε email τα άρθρα μας (γράψτε το email σας στην δεξιά στήλη στην κορυφή) , καθώς και  το ειδικό μηνιαίο newsletter (γράψτε τα στοιχεία σας δεξιά).

 Μιχαήλ.Ι.Μαυροβουνιώτης

mmavrovouniotis@gmail.com